Fuente: Vogue
El huevo es uno de los alimentos nutritivos más completos y versátil a la hora de incluirlo en nuestra dieta. En este artículo te presentamos una lista de recetas fáciles y sencillas de cómo incluir al huevo en la alimentación diaria.
El huevo es uno de los alimentos más sanos, completos y versátiles que existen. La psiconutriocnista española Itziar Digón señala que aunque un huevo mediano tiene unos 200 miligramos de colesterol, no tiene un alto impacto en colesterol en sangre por lo que podemos comerlos con normalidad y tranquilidad. Además, el especialista en nutrición deportiva, Charles Orrico, sostiene que el colesterol que provoca la ingesta de huevos es colesterol HDL, protector de la enfermedad coronaria.
Es un alimento muy completo
Orrico afirma que el huevo es rico en vitaminas A, D, K, B12, B2 y B5; en minerales como hierro, fósforo y potasio y también tiene un alto contenido en Omega 3. Por su parte Mireia Cabrera, dietista nutricionista, añade más bondades: es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos necesarios y que nos ayudan a formar nuestras estructuras corporales.
Es bajo en calorías
Orrico, sitúa en torno a 80 calorías el valor energético de un huevo. “Es ideal para dietas bajas en calorías. Además, la proteína es el macronutriente más completo. De hecho, el huevo es la mejor fuente de proteína natural, solo superada por suplementos de proteína aislada o sueros”, afirma el experto.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Digón manifiesta que se puede ingerir un huevo al día, aunque si preferimos raciones más grandes y menos frecuentes, Cabrera sostiene que se pueden comer hasta dos huevos unas 4 veces por semana.
La importancia de comer la yema
Charles Orrico afirma que comer sólo la clara reducirá la cantidad de proteína y su valor biológico (menor absorción y síntesis de proteína), por lo que para aprovechar el valor nutricional de huevo, se requiere comer tanto la clara como la yema.
¿Con qué otros alimentos podemos combinar huevos para preparar un plato completo?
Dado que estamos hablando de un alimento graso y proteico, lo ideal es combinarlo con verduras y alguna fuente de carbohidratos como arroz, pasta integral o legumbres. También se pueden combinar con otras fuentes de proteínas y grasas, como queso o palta.
Formas sanas de comerlos y algunas ideas rápidas
Cocinar los huevos es importante ya que, tal y como apunta Orrico, el cocinado favorece la digestión de la proteína y mejora la absorción de la biotina o vitamina B3. Dicho esto, existen muchas maneras de cocinarlos, siendo interesante recordar, tal y como apunta Cabrera, que si nuestro objetivo es la pérdida de grasa corporal es mejor evitarlos fritos y utilizar herramientas que permiten cocinarlos cton poco aceite sin problema. He aquí algunas formas sanas de cocinarlos y unas recetas fáciles y sencillas:
- Cocidos.
- Poché, técnica que consiste en sancochar el huevo sin cáscara.
- A la plancha, utilizando una sartén antiadherente y un poquito de aceite de oliva.
- Revueltos o en tortilla.
- Escalfados.
- Cocinados al microondas o con freidora de aire en un molde específico para ello.
- Wok de verduras con dos huevos a la plancha y arroz basmati.
- Frittata de verduras con huevo y un poco de pan integral.
- Ensalada templada de judías verdes, con huevo de codorniz, vinagreta con mayonesa.
- Huevo a la plancha en tosta de pan de trigo sarraceno, queso cottage, salmón o aguacate.
- Huevos revueltos con ajo y perejil, tomate rallado y pan integral.
- Huevos a la plancha con boniato al horno, jamón serrano y especiado con pimienta e hinojo.
- Tortilla con queso rallado acompañada de hummus.
- Huevos revueltos y especiados con hinojo, perejil, ajo y cebolla y acompañados de espárragos a la plancha.
- Tortilla wrap integral con un huevo a la plancha, hummus y orégano.
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