La carne de pollo, por porción, aporta solo un 5% de la recomendación máxima de ingesta de sodio de la OMS. Además, cubre el 14% de la recomendación de potasio y tiene un muy bajo contenido de grasas, con un perfil cardiosaludable.
Autoras: Lic. María D. Rainieri, Lic. Dolores Fernández P. – Centro de Información Nutricional de la Carne de Pollo – cincap@cincap.com.ar (www.cincap.com.ar)
El sodio es un mineral presente en forma natural en todos los alimentos. Además, forma parte de la sal común con la que condimentamos las comidas, y es utilizado ampliamente como parte de aditivos en alimentos procesados. El exceso de consumo de sodio se ha asociado negativamente con la salud, pudiendo contribuir al desarrollo de presión alta (hipertensión arterial -HTA-) y posterior desarrollo de enfermedad cardiovascular. La HTA es el principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. De acuerdo con datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), afecta entre el 20-40% de la población adulta de la región, lo que significa que en las Américas alrededor de 250 millones de personas padecen de presión alta. Cada año ocurren 1,6 millones de muertes por enfermedades cardiovasculares en la región de las Américas, de las cuales alrededor de medio millón son personas menores de 70 años. Las modificaciones en el estilo de vida de las personas, como una alimentación saludable, la disminución del consumo de sodio y la realización de actividad física, pueden prevenir o retrasar su aparición.
¿A qué llamamos hipertensión arterial o “presión alta”?
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre que es bombeada por el corazón al circular por las arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que llevan sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. Cuanto más alta es la presión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. Se habla de presión arterial alta o hipertensión arterial cuando la presión es mayor o igual a 140/90. La HTA no suele presentar síntomas, por lo que se dice que es una condición “silenciosa”. En ocasiones, causa síntomas como dolor de cabeza, dificultad respiratoria, vértigos, dolor de pecho, palpitaciones del corazón y sangrado nasal, pero no siempre.
En consecuencia, una gran proporción de personas con HTA desconoce su condición. Por ello, es importante que todos los adultos midan su presión periódicamente y hacer foco en la prevención desde la alimentación y la generación de hábitos saludables en la población. Si la hipertensión arterial no se controla pueden desarrollarse complicaciones graves a nivel del corazón, el cerebro, los ojos, los vasos sanguíneos y los riñones.
¿Cuál es la función del sodio en el organismo?
El sodio desempeña muchas funciones biológicas vitales, como mantener el pH de la sangre y el equilibrio hídrico del cuerpo. Asimismo, participa en la conducción de estímulos nerviosos y en la contracción muscular.
¿Cómo se relaciona la HTA con el consumo de sodio?
La relación entre consumo de sodio y presión arterial ha sido muy estudiada. Se observa que a mayor consumo de sodio, mayor posibilidad de desarrollar hipertensión. Asimismo, en personas que ya tienen HTA, la ingesta de sodio por encima de las cantidades recomendadas suele aumentar aún más la presión. A la inversa, la disminución de su consumo se traduce en disminución de la presión arterial. De esta manera, la reducción del consumo de sodio en la alimentación es una de las mejores estrategias para mejorar la salud de la población según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Qué cantidad de sodio tienen los alimentos?
El sodio es un mineral presente en forma natural en todos los alimentos. Además, forma parte de la sal común con la que condimentamos las comidas, y es utilizado ampliamente como parte de aditivos en alimentos procesados. En líneas generales, los alimentos naturales, sin ningún procesamiento o mínimamente procesados, tienen un bajo contenido de sodio. Son ejemplo de ello las verduras y frutas, los cereales y legumbres, la leche y el yogur, el huevo, los aceites y frutos secos sin agregado de sal, y las carnes en general, como la carne de pollo.
Entre los alimentos con elevado contenido de sodio, se encuentran los quesos, panificados, galletitas, caldo y sopas industrializados, productos de copetín (snacks), fiambres y embutidos, conservas en salmuera, entre otros.
Recomendaciones de ingesta de sodio
La OMS recomienda firmemente que el consumo de sodio en adultos sanos sea de menos de 5 gramos de sal por día a fin de reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y cardiopatía coronaria. Esto equivale a consumir menos de 2000 mg de sodio al día, proveniente de todas las fuentes, ya sea sal de mesa o productos procesados que contienen sal o aditivos con sodio. Una alimentación saludable, que incluya alimentos de todos los grupos, sin el agregado de sal y con poca presencia de aditivos, suele aportar alrededor de 800-1000 mg de sodio, es decir, entre 2 y 2,5 gramos de sal. Sin embargo, el consumo de sal/sodio en la Región de las Américas está muy por encima del nivel recomendado. De acuerdo con la OPS, en base a datos de 2015 correspondientes a ocho países de la región, la ingesta diaria de sal por persona oscila entre 8,5 y 15 gramos, es decir, hasta el triple del máximo recomendado. En lo que respecta a los niños, el consumo máximo recomendado para los adultos debe adecuarse de manera proporcional a las necesidades energéticas de aquéllos, de acuerdo a la edad. Las recomendaciones del Instituto de Medicina de los Estados Unidos sugieren una ingesta adecuada de 1000 y 1200 mg de sodio por día (2,5 y 3 gramos de sal) en niños de 1 a 3 años y 4 a 8 años de edad, respectivamente, no excediendo los 1500-1900 mg/día en cada grupo etario (aproximadamente 4 y 5 gramos de sal, respectivamente).
Por otra parte, en el caso de personas que ya tienen HTA o bien otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, el límite máximo de ingesta puede ser algo inferior al sugerido para los adultos sanos. La Asociación Americana del Corazón junto con la Sociedad Americana de Cardiología sugieren limitar la ingesta de sodio a no más de 1500 mg/día (equivalente a casi 4 g de sal) en personas con HTA.
Carne de pollo como parte de una alimentación saludable y controlada en sodio
La carne de pollo es un alimento naturalmente bajo en sodio. Una porción de carne de pollo de 150 gramos (aproximadamente 1 muslo grande o 1 pechuga pequeña) aporta solo 91 mg de sodio, lo que equivale al 5% de la ingesta diaria máxima de este mineral recomendada por la OMS. Asimismo, la carne de pollo puede perfectamente formar parte de la alimentación de personas con HTA cuyos límites de consumo de sodio pueden ser más estrictos. En estos casos, una porción de esta carne aportaría aproximadamente el 6% del máximo permitido de sodio al día, dejando un amplio porcentaje de este mineral a cubrir por otros alimentos.
Otros aspectos favorables de la carne de pollo para controlar la presión arterial
La carne de pollo es un alimento rico en potasio, nutriente vinculado con efectos beneficiosos sobre la presión arterial. Según la OMS, aumentar la ingesta de potasio reduce la presión arterial en los adultos. Esto es así aun partiendo de grados de consumo muy diferentes. Y sugiere que los adultos consuman, como mínimo, 3510 mg/día de potasio. Una porción de pollo cubre el 14% de esta recomendación. Adicionalmente, la carne de pollo tiene un bajo contenido de grasas cuando se la consume sin su piel y, por el perfil saludable de las mismas, es una carne óptima para proteger la salud del corazón. A diferencia de otros animales, el ave no acumula grasa entre sus fibras musculares sino debajo de su piel y en un panículo adiposo que se ubica a nivel abdominal, ambos fácilmente removibles en forma manual antes de la cocción.
Así, al retirar la piel y el panículo adiposo abdominal, la carne que resulta es sumamente magra.La pechuga es uno de los cortes más magros. Una pechuga chica o media pechuga grande contiene aproximadamente 2 gramos de grasa en total. La pata y el muslo, aunque tienen un contenido de grasa naturalmente mayor, siguen siendo magros. Por otra parte, esta pequeña cantidad de grasa en la carne es a predominio de grasas insaturadas, que son cardiosaludables, con una mínima fracción de grasas saturadas.
Resumen del perfil de la carne de pollo en el marco de una alimentación saludable y controlada en sodio
Una alimentación saludable debe ser completa, adecuada a cada persona, armónica en la distribución de sus nutrientes y suficiente para aportar la energía y nutrientes que cada persona necesita. A esto debe sumarse una adecuada hidratación y la realización de actividad física. Tanto para la prevención de la hipertensión arterial como en la alimentación de las personas que ya la padecen, es importante prestar particular atención al contenido de sodio, potasio y grasas de los alimentos. La carne de pollo, por porción, aporta solo un 5% de la recomendación máxima de ingesta de sodio de la OMS. Además, cubre el 14% de la recomendación de potasio y tiene un muy bajo contenido de grasas, con un perfil cardiosaludable.
Por todo esto, la carne de pollo es un alimento apropiado para incluir en la alimentación de las personas en general, incluidas las personas con hipertensión arterial.
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